Jak daleko jesteś za profesjonalnym zawodnikiem? Jak daleko 'odjechałeś' całkowitemu nowicjuszowi? Rob Hicks porównał trzech całkowicie różnych kolarzy.
Wiadoma sprawa, że gdybyśmy wsiedli na rower i chcieli się ścigać przeciwko Andreiowi Kaszeczkinowi, to na pewno byśmy przegrali. Ale zastanawialiście się kiedykolwiek, dlaczego tak się dzieje i jak to jest osiągane, że jeden jest lepszy od drugiego?
Zakładamy, ze Erik Zabel jest ‘po prostu’ lepszy, może ‘dali’ mu to z nazwiskiem? A co jeśli moglibyśmy to zmierzyć, porównać i przeanalizować, np. porównując trzech kolarzy: całkowitego nowicjusza bez historii startowej, kolarza-amatora kategorii drugiej (jeden z najmocniejszych na zbiórce, ściga się kilka lat, ma 10-15 startów rocznie – przyp. tłum.) oraz zawodowego kolarza Teamu Endura.
Planem jest poddanie każdego nich badaniom: m.in. budowa ciała, BMI i zawartość tłuszczu. Każdy podczas pedałowania zostanie poddany testowi zawartości kwasu mlekowego podczas sesji odbywającej się na ergometrze zaopatrzonym w SRM – pomiar mocy, pomiar kadencji oraz pomiar tętna. Na końcu każdego trzy-minutowego etapu pobierzemy do badania próbkę krwi (z wytworzonym kwasem mlekowym) oraz dowiemy się, jaki był subiektywny poziom trudności etapu przy danym obciążeniu (w skali 1-6).
Z każdym ‘etapem’, co trzy minuty będzie zwiększany poziom wymaganej od zawodnika mocy o wartość 25 W (watt) do czasu aż zawodnik nie będzie mógł dalej pedałować przy osiągniętej wartości mocy lub zdecyduje się zatrzymać.
Poznajmy więc kogo poddamy testowi:
Nowicjusz Dominic Beales
Lat: 25
Wzrost: 179cm
Waga: 68.3kg
BMI: 21.3kg/m2
Body fat: 9.6%,
Poziom kolarski: początkujący
Trenuje: między 6h a 8h/tyg gram w hokej, jogging i siłownia.
Aspiracje: staram się po prostu być w dobrej formie.
Amator David Kennet
Lat: 42
Wzrost: 186cm
Waga:75.2kg
BMI: 21.7kg/m2
Body Fat: 12.6%
Poziom kolarski: byłem w kategorii 1 (prawie elita – przyp. tłum.), teraz jestem w kategorii 2 (zwykły nie-ścigający się kolarz ze zbiórki to kategoria 4 – przyp. tłum.).
Trenuje: jak dotychczas (od stycznia do kwietnia 2010) jeżdżę ok. 10h/tyg.
Aspiracje: wygrać w lecie jakiś etap kilkudniowego wyścigu i być w top 5 tego wyścigu.
Zawodowiec Alexandre Blain
Lat: 29
Wzrost: 187cm
Waga: 82.9kg
BMI: 23.7kg/m2
Body Fat: 8.2%
Poziom: zawodowiec. Jeździłem wcześniej dla Cofidisu, ale przeszedłem do Teamu Endura.
Trenuje: bardzo dużo.
Aspiracje: wygrać w sezonie ile się da.
Test
Osobą badającą wyniki testu jest Andy Blow. Andy jest byłym międzynarodowym zawodnikiem cyklu IRONMEN oraz byłym naukowcem sportowym zespołu Benneton i Renault F1. Andy obecnie pracuje ze sportowcami wytrzymałościowymi oraz z kierowcami wyścigowymi. Głównym źródłem informacji o poziomie zawodników Andy wybrał indeks zawartości kwasu mlekowego we krwi (LT). Czy LT jest rzeczywiście odzwierciedleniem poziomu sportowego?
Blow: LT jest ważne, lecz czasem może wydawać się lekko dezorientującym tematem w naukowym podejściu do sportu i treningu. Większość fizjologów zasadniczo akceptuje stwierdzenie, że LT odnosi się do punktu, w którym poziom laktatu zaczyna się w mięśniach odkładać wykładniczo, tj. bardzo szybko i właśnie dobrze wytrenowani zawodnicy potrafią kontynuować wysiłek i wykrzesać z siebie wciąż energię przez dłuższy czas ponad ten punkt bez znacznego obniżenia wydajności.
Z tego powodu jest to istotny wskaźnik dla sportowców w celu zrozumienia, jakie tempo sobie narzucić by efektywnie jeździć (vulgo: każdy kolarz musi umieć ocenić na ile aktualnie jedzie i na ile jeszcze mu wystarczy sił zanim kwas mlekowy ‘odetnie’ mu nogi i będzie musiał się regenerować zanim zacznie dalej jechać z optymalną wydajnością) i należycie ocenić rezultaty swoich treningów i postępów z biegiem czasu.
Zawodnik o najniższym progu LT będzie tym, który będzie miał największą generowaną moc (POWER OUTPUT) w laboratorium. Można założyć, że w realnym świecie, na asfalcie, taki zawodnik też będzie najmocniejszy o ile nie będzie miał ogromnych różnic w wadze, czy aerodynamice (pozycja na rowerze). Dlatego właśnie LT często podaje się w relacji do wagi zawodnika, czyli watt/kg w celu zaliczenia czynnika wagi zawodnika do tego rozrachunku.
W rzeczywistości wśród zawodników elity, zawodowców, gdzie indywidualne różnice w generowanej mocy do wagi są niewielkie – o wygranej nie do końca decyduje ten współczynnik. Natomiast wśród amatorów czynnik ten powie bardzo wiele.
A co z VO2 max?
Im większy wynik VO2max tym szybciej zawodnik jedzie, tak? Być może jednak nie. Andy Blow nie zgadza się z tym i uważa, że nie jest to takie jasne czarno na białym.
Przez wiele lat VO2max uważano za złoty środek w określaniu poziomu zawodników. Logika wskazywała ze zdolność pochłaniania szybko i dużej ilości tlenu będzie korelować z wysoką formą zawodników.
Tak myślano dopóki nie zaczęto porównywać danych indywidualnych zawodników z ich wynikami w zawodach, gdzie regułą stało się pojawianie kilku anomalii, czyli wyjątków od reguły. Stało się jasne ze zawodnik ‘mający najlepsze wchłanianie tlenu’ nie zawsze wygrywa wyścig z tym, co ma VO2 niższe. Wykazało to, że o wygranej w wyścigu przesądzają jeszcze inne czynniki jak ekonomia ruchu, siła i zdolności taktyczne.
Naukowcy sportowi zaczęli przywiązywać większa uwagę do LT i w szczególności do tego, jak blisko w stosunku do VO2max ma się wykładniczy wzrost zawartości kwasu mlekowego mięśniach, zauważając że akurat potencjalnie to byłby najlepszy sposób oceny tego, jak szybki byłby zawodnik w rzeczywistym wyścigu.
Ponadto trenerzy zaczęli przykładać większą wagę do bieżącej wydajności (mocy) czy też prędkości (w określonych warunkach), przy których osobnik osiąga VO2max, gdyż ma to znacznie większe znaczenie niż VO2max jako osobna liczba.
Czego się dowiedzieliśmy?
Ciała naszych testowanych ‘królików’ wydały się być fizycznie bardzo podobne i jest to rzecz interesująca, gdyż każdy z nich bardzo różni się ilością treningu, intensywnością, poziomem kolarskim i oczywiście genami. Dominik, który uważa się za średnio aktywną osobę ma tylko 9.6% tłuszczu, tylko 1.4% ponad to co Alex i trzy procent mniej niż już amatorski kolarz Dave.
Alex jest z tej trójki najbardziej umięśniony i nic w tym dziwnego – w końcu zawodowiec – ma on 43kg mięśni, przeciw 37kg mięśni u Dave’a i tylko 35kg mięśni u Dominika. Daje to już pewną wskazówkę, co do tego, czym zajmują się ‘nasi panowie’, szczególnie, jeśli się spojrzy na nogi.
Czas na sprawdzian
NOVICE | |||||
STAGE | TEST TIME | POWER [WATTS] | HEART RATE [BPM] | LACTATE [mMol] | RPE |
1 | 3 | 75 | 128 | 1.3 | 2 |
2 | 6 | 100 | 142 | 1.7 | 3 |
3 | 9 | 125 | 154 | 3 | 4 |
4 | 12 | 150 | 166 | 4 | 4 |
5 | 15 | 175 | 173 | 6.2 | 5 |
6 | 18 | 200 | 180 | 10.7 | 6 |
7 | 19 | 225 | 182 | brak danych | 6 |
Dominik zaczyna test przy 75W i kończy na 225W. Jego LT przekroczony został przy 155W, 68 procent jego całkowitej mocy i daje współczynnik mocy do wagi 2.27 W/kg.
NATIONAL | |||||
STAGE | TEST TIME | POWER [WATTS] | HEART RATE [BPM] | LACTATE [mMol] | RPE |
1 | 3 | 125 | 123 | 1.9 | 2 |
2 | 6 | 150 | 128 | 1.9 | 2 |
3 | 9 | 175 | 135 | 1.9 | 3 |
4 | 12 | 200 | 147 | 1.9 | 3 |
5 | 15 | 225 | 155 | 2.3 | 3 |
6 | 18 | 250 | 161 | 2.7 | 4 |
7 | 21 | 275 | 168 | 3.8 | 4 |
8 | 24 | 300 | 172 | 6 | 5 |
9 | 27 | 325 | 176 | 9 | 6 |
Dawid zaczyna od 125W i uzyskuje maxa przy 325W a jego LT zachodzi przy 285W równoznacznie z 87 procentami jego mocy maksymalnej w tym teście. Daje to współczynnik 3.79 W/kg.
INTERNATIONAL | |||||
STAGE | TEST TIME | POWER [WATTS] | HEART RATE [BPM] | LACTATE [mMol] | RPE |
1 | 3 | 150 | 104 | 1.4 | 1 |
2 | 6 | 175 | 108 | 1.4 | 1 |
3 | 9 | 200 | 115 | 1.4 | 1 |
4 | 12 | 225 | 124 | 1.6 | 2 |
5 | 15 | 250 | 133 | 1.9 | 2 |
6 | 18 | 275 | 143 | 2.6 | 3 |
7 | 21 | 300 | 150 | 3.4 | 3 |
8 | 24 | 325 | 159 | 4.1 | 3 |
9 | 27 | 350 | 165 | 5.4 | 3.5 |
10 | 30 | 375 | 171 | 6 | 4 |
11 | 33 | 400 | 176 | 10 | 4.5 |
12 | 36 | 425 | 182 | 12.9 | 6 |
Aleksander zaczyna sprawdzian od 150 watów i ‘działa’ przez 36 minut uzyskując maksymalnie 425W. Jego LT przypada na 375W (88 procent całkowitej mocy maksymalnej) i daje współczynnik moc/waga 4.53 W na kg.
Te wyniki jasno demonstrują kwintesencję różnicy poziomu sportowego, jaka jest między zawodowcem, a nawet całkiem dobrym amatorem – wyjaśnia Andy Blow.
Przedstawione dane pokazują, ze Aleksowi wydaje się, że poziom odczuwalnego wysiłku (RPE – recorded percieved exertion) był na poziomie pierwszym (bardzo łatwo) przy generowanej mocy 200W. Dawid odczuwał przy tej mocy już wysiłek poziomu trzeciego, czyli średnio. Natomiast przy 300W już cierpi i wydaje mu się, że to poziom piąty, czyli trudno – w tym samym momencie zawodowiec Aleks nawet nie doszedł do swojego progu LT i sam mówi, że jedzie ze średnim wydatkiem mocy. Kiedy Dawid kończy test przy 325W, Aleks nadal czuje się średnio i dalej jedzie przez kolejnych pięć etapów zanim będzie miał dość. Kiedy biedny Dominik osiąga swój LT przy 150W, Aleks dopiero zaczyna swój test, a Dawid dopiero się rozgrzewa. A gdy Dominik już osiąga szczyt przy 225W, Dawid wciąż jedzie sobie z subiektywnie średnim wysiłkiem, a Aleks z fizjologicznego punktu widzenia dopiero co się z łóżka zebrał.
Wszystko, co powyżej napisane prawdziwie wyjaśnia, jakie ogromne różnice są między poziomem sportowym zawodników, którzy fizycznie wyglądają bardzo podobnie (szczupły, brak brzuszka i młody).
Szanse na postęp?
Tutaj właśnie Dominik znajdzie się na pierwszym miejscu. Jako że nigdy wcześniej nie ścigał się – ma największe szanse na postęp przez wyjście na dwór i ‘składanie’ kilometrów. Wiele z jego postępów na wczesnym etapie będzie pochodzić z ulepszania techniki pedałowania, stawania się bardziej ekonomicznym oraz dostosowania się organizmu do bycia bardziej efektywnym.
Ponadto Dominik to młody gość z super sylwetką, mógłby zrobić ogromne postępy w ciągu jednego roku, możliwie zbliżając się do Dawida o kilka procent (w tej samej ramie czasowej), jeśli tylko bardzo by chciał trenować i pracować nad progresywnym planem.
Dawid mógłby zdobyć trochę w tych obszarach, na których Dominik musiałby spędzić dopiero wiele godzin – niedostępnych dla Dominika. Dawid może użyć danych z tego testu, by opracować bardzo precyzyjny plan, który mógłby podnieść jego sprawność. Poprzez wiedzę, że przy 285W osiąga swój LT mógłby Dawid urządzać sesje treningowe z rosnącą liczą minut spędzonych w okolicach 285W i poprzez to lekko podnieść swój LT. Wielu kolarzy na poziomie Dawida liczy na to, że poprzez zwiększenie liczby kilometrów lub godzin na siodle zwiększy swoje możliwości, a okazuje się, że przez mądrą analizę rozłożenia tych godzin w tygodniu (i dopasowanie do poziomu) trening mógłby być znacznie bardziej rozwijający.
Często dotyczy to trenowania ciężej w pewne dni, na progu LT oraz z mocnymi interwałami powyżej LT, oraz pozwalanie na więcej wypoczynku poprzez lekkie treningi na takich poziomach generowanych mocy, które nie obciążą zbytnio organizmu. Niebezpieczeństwem dla takich kolarzy jak Dave jest trenowanie ciężej w dni wypoczynkowe i nie trenowanie w trudne dni wystarczająco ciężko w celu stymulowania właściwych postępów – inaczej mówiąc – cały trening kierując w ‘szare’ pole pośrodku spektrum intensywności i zaprzestawanie jazdy na maksa lub jazdy kompletnie wypoczynkowej.
W przypadku Aleksa jest gorzej – jest on bowiem znacznie bliżej swojego maksymalnego potencjału i nie ma tutaj tak wiele miejsca na postęp. Jego ewentualne postępy mogą przyjść poprzez sławną ‘akumulację korzyści marginalnych’ omówionych przez Narodową Kadrę Brytyjską i często wywoływaną przez opiekuna Aleksa z Temu Endura, Roberta Hayles’a.
Aleks jeździ z pomiarem mocy codziennie i dokonuje obserwacji danych, aby wiedzieć, jaką wykonał pracę oraz by wiedzieć jak ostro może jeździć przy różnych poziomach subiektywnie odczuwalnego wysiłku oraz tętna. Jakiekolwiek polepszenie potencjału Aleksa przyniesie znaczące efekty i przewagę w zawodowym peletonie.
Przewaga genów
Geny znacząco wpływają na Twoje miejsce startu w karierze sportowej, na zdolności postępu oraz wpływają na końcowy limit Twojego całkowitego potencjału sportowego. Jeśli więc chcesz ścigać się z zawodowcami, znajdź maszynę czasu i ‘ustaw’ sobie rodziców bardzo uważnie ich dobierając. Nie ma jednak powodów do rozpaczy jeśli nie masz maszyny czasu. Możesz wpłynąć na swoje dane w bardzo wielkim stopniu z zachowaniem uwagi na to jak się odżywiasz oraz na to jak trenujesz.
Poprawne dobranie tych dwóch składników mogą doprowadzić niemal każdego z poziomu całkowitego nowicjusza do kolarza na poziomie krajowym. Dalszy postęp możliwy jest dla tych, którzy mają ‘ulepszone’ podstawowe geny oraz talent - mówi Andy Blow.
To całkiem zaskakujące stwierdzenie zważywszy na to, jak ciężko niektórzy z nas pracują na i poza rowerem. Z drugiej strony, daje nam pojęcie jak bardzo się mylimy ze swoimi amatorskimi planami treningowymi.
Test, który przeprowadziliśmy kosztował mniej niż £200. Wiele osób mogłoby powiedzieć ‘strata kasy’, ‘szkoda czasu, lepiej trochę pojeździć’, etc. Ale w sporcie, gdzie amatorzy przeznaczają mnóstwo pieniędzy na lekki i super-wytrzymały sprzęt, pulsometry, garminy z gps-em i pomiarem HR, piasty SRM oraz inne gadżety – to dwieście funtów nie wydaje się być furą pieniędzy.
Andy Blow mówi: Wielu sportowców na poziomie od rekreacyjnego do poziomu narodowego często trenuje w sposób statyczny zmieniając obciążenia tylko jako liczbę przebytych kilometrów. To daje postęp, ale jest to nawet mniej niż tylko połowa medalu. Zarządzanie, bowiem intensywnością wysiłku jest kluczowym elementem i tylko przez zrozumienie parametru takiego jak LT (Lactate Treshold, próg mleczanowy), wydajność mocy (power output), parametr moc-do-waga (watt/kg) oraz Heart Rate możesz osiągnąć znaczące postępy dostosowując wartość stresu zadawaną organizmowi celu stymulowania żądanych efektów.
Kluczowym słowem tutaj jest ‘zrozumienie’ tych cyferek. Całkowicie osobnym zagadnieniem jest spędzanie fortuny na gadżety – często wielu kolarzy woli wydać pieniądze, a potem poświęcać czas na trening i ulepszanie formy.
Na przykład
Wiedząc gdzie znajduje się Twój LT, tj. kiedy on się pojawia, czyli przy jakiej mocy – możemy tak zarządzać planem treningowym aby odbyć sesje przy tym progu i podnieść jego wartość. W tym samym czasie spożywanie właściwych posiłków i dbanie o to co jemy aby pozbyć się zbędnych kilogramów przyniesie kolejny pozytywny rezultat w postaci podniesienia współczynnika mocy do wagi.
Kolejne przebadanie swoich indeksów jak LT, moc i waga oraz HR po kilku miesiącach albo tygodniach oraz porównanie ich z tym, co było początkowo da nam informacje o pozytywnych bądź negatywnych efektach reżimu dietetycznego i treningu jakiemu się poddaliśmy oraz skorygowanie ich w razie konieczności. Podsumowując, możesz trenować ciężej i jeść mniej by się ewentualnie odchudzić, ale skąd będziesz wiedział czy Twój trening dał żądany rezultat i jeśli tak to o ile się on zwiększył nie poddając się badaniom jak nasi trzej panowie?
Powyższy tekst znalazł się w magazynie Cycling Weekly 15 kwietnia 2010. Tłumaczenie: Cezary Kierczak, korekta: Łukasz Korzeniewski
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz